Cu exercitiile potrivite, puteti imbunatati perfect aspectul si functionalitatea bratelor si a partii superioare a corpului in general, chiar si prin antrenament acasa. Cunoasteti cateva alternative si chei.
Pentru a avea bratele mai tonifiate, nu este neaparat necesar sa mentii o rutina intensiva in sala. Desi aparatele sunt utile pentru a obtine rezultate bune, exista si exercitii pe care le poti face acasa si te ajuta sa atingi obiectivul.
Aceasta rutina sparge scuza de a nu avea timp, deoarece necesita doar cateva minute si poate fi practicata in orice spatiu. In plus, este foarte benefica reducerea tensiunii musculare, mai ales atunci cand apar afectiuni datorate stresului sau suprasolicitarii fizice.
In aceasta oportunitate, dorim sa va impartasim in detaliu 5 optiuni bune pentru a incepe sa lucrati pentru acel aspect dorit. Nu uita ca trebuie sa le completezi cu o alimentatie buna pentru a reduce acumularea de grasime si a creste masa musculara.
Exercitii pentru a avea bratele mai tonifiate fara a pleca de acasa
Exersarea muschilor bratelor ne permite sa combatem acea flascitate inestetica care se dobandeste de-a lungul anilor. Desi exista mai multi factori care ii afecteaza dezvoltarea, adoptarea unui antrenament ajuta la pastrarea elasticitatii si fermitatii acestuia, asa cum a confirmat un studiu publicat de Jurnalul Facultatii de Medicina din Mexic.
Inainte de a incepe, tine cont ca seriile si repetitiile pe care ti le propunem sunt cele recomandate de un articol din revista Strength Training (2008) pentru cresterea masei musculare, insa pot varia in functie de conditia ta fizica. La fel se intampla si cu restul dintre serii: este recomandat sa fie intre 2 si 5 minute.
1. Extensie triceps
Extensia tricepsului este un exercitiu obligatoriu atunci cand cauti brate mai tonifiate. Desi este putin dificil de facut la inceput, cu putina practica poate fi stapanit.
Ideal este sa o faci cu gantere, sau cu niste greutati de casa – cu borcane sau sticle si nisip, de exemplu. Tehnica este dupa cum urmeaza:
- Stati cu picioarele usor departate si genunchii usor indoiti.
- Din aceasta pozitie, atingeti bratele in spatele capului, tinand ganterele in fiecare mana.
- Apoi, intindeti-va bratele in sus – pana la extensia completa a cotului – si aduceti-le inapoi in jos din nou.
- Faceti 3 seturi de 12 repetari.
2. Dip triceps
Cu triceps dips, puteti lucra muschii umerilor, bratelor si spatelui. Prin urmare, sunt perfecte pentru a obtine un aspect mai tonifiat al intregii zone superioare a corpului. Tot ce aveti nevoie este o suprafata ferma, ca o banca.
- In primul rand, stati cu spatele la banca sau la suprafata aleasa si sprijiniti-va de ea cu mainile.
- Intindeti picioarele si indoiti usor genunchii.
- Acum, folosind doar bratele pentru a exercita forta, indoiti coatele si coborati soldurile pana cand aproape ating solul. Cand incepeti, puteti face o mica impingere pana cand va intariti.
- Reveniti la pozitia initiala cu bratele complet intinse si faceti 10 repetari in acest fel. Complete 3 sau 4 serii.
3. Ridicare laterala a umarului
Pentru brate mai tonifiate, puteti face aceste ridicari laterale ale umerilor folosind gantere. Amintiti-va ca daca nu aveti gantere, puteti folosi alternative de casa, dar fara a depasi greutatea. Asigurati-va ca fiecare are aproximativ 2 sau 3 kilograme.
- Stai drept, cu mainile de lateral si genunchii usor indoiti.
- Apoi prindeti o gantera in fiecare mana.
- Tinand bratele drepte pe tot parcursul, faceti ridicari laterale pana cand coatele sunt departate la latimea umerilor.
- Coboara cu o miscare lenta, fara a te lasa sa cazi.
- Faceti 3 seturi de 10 sau 12 repetari.
4. Flotari pe perete pentru brate mai tonifiate
Dupa cum indica un studiu publicat de Medicine & Science in Sports and Exercise , flotarile sunt un exercitiu care intareste muschii pieptului, bratelor si umerilor, in functie de varianta care se efectueaza.
Daca iti este greu sa faci flotari clasice, atunci incearca aceasta varianta sustinuta de perete. Tehnica este foarte simpla:
- Mai intai, stai in fata unui perete si intinde-ti mainile in fata ta, astfel incat sa le poti sprijini la suprafata.
- Apoi, cu picioarele departate la latimea umerilor, stati pe degetele de la picioare.
- Apoi, lipiti-va de perete flexand bratele.
- Tine-ti trunchiul drept pe tot parcursul exercitiului, contractand abdomenul si pieptul si respira adanc.
- Reveniti la pozitia initiala extinzand bratele si facand forta cu pectoralii.
- Faceti 3 seturi de 12 repetari.
5. Onduleuri pentru biceps
Considerat clasicul exercitiilor pentru partea superioara a corpului, curl -ul pentru bicepsi este o optiune buna pentru bratele mai tonifiate. Aceasta miscare lucreaza eficient muschii si ajuta la combaterea caderii.
- Mai intai, stai cu spatele drept, picioarele departate si genunchii usor indoiti.
- Luati o gantera in fiecare mana si, fara a indeparta coatele de corp, faceti o impingere apropiindu-va incheieturile de umeri.
- Apoi, coboara-te intr-o maniera controlata, cu o miscare lenta. Asigurati-va ca bratele sunt bine intinse.
- Repetati miscarea pentru a finaliza 3 seturi de 15 repetari.
Obiceiurile bune vor produce brate mai tonifiate
In incheiere, este important sa ne amintim ca aceste activitati nu sunt „miraculoase” si nici nu produc schimbari peste noapte. Daca vrei sa obtii rezultate satisfacatoare, va trebui sa fii consecvent cu practica ta.
De asemenea, tineti cont de factorul alimentar. Pentru a elimina grasimea stocata si pentru a construi masa slaba, poate fi necesara o planificare speciala; Unii profesionisti recomanda, de exemplu, cresterea consumului de proteine.
Cu toate acestea, va recomandam sa consultati un nutritionist pentru a va spune de ce nutrienti are nevoie corpul dumneavoastra.
